Как тренировать мышцы с обеих сторон брюшного пресса
Мышцы по обе стороны брюшного пресса, обычно называемые внешними и внутренними косыми мышцами, имеют решающее значение для формирования силы корпуса и линии талии. Среди горячих тем в Интернете в последнее время всегда были в центре внимания фитнес и коррекция фигуры. В этой статье будет объединено популярное содержимое за последние 10 дней, чтобы предоставить вам подробный анализ того, как эффективно тренировать мышцы обеих сторон брюшного пресса.
1. Анатомия мышц обеих сторон брюшного пресса.
Наружная косая и внутренняя косые мышцы расположены по обе стороны прямых мышц живота и в основном отвечают за вращение тела и боковое сгибание. Вот основная информация об этих двух группах мышц:
| Название мышцы | местоположение | Основные функции |
|---|---|---|
| наружная косая мышца | Обе стороны живота, поверхность | Боковое сгибание и вращение туловища. |
| внутренняя косая мышца | глубокая наружная косая мышца | Помогает вращению тела и стабилизации корпуса. |
2. Популярные методы упражнений
Судя по дискуссиям на тему фитнеса за последние 10 дней, можно выделить следующие наиболее популярные в Интернете упражнения для двусторонних мышц живота:
| упражнения | целевые мышцы | Точки действия |
|---|---|---|
| Русский поворот | внешняя косая, внутренняя косая | Сядьте, согните ноги в коленях, откиньтесь назад и совершайте вращения влево и вправо с тяжелым предметом в руке. |
| боковая планка | наружная косая мышца | Лягте на бок, положив локти на землю, сохраняя тело прямой и устойчивым. |
| скручивание на спине | наружная косая мышца | Лягте на спину, согните колени, повернитесь влево и вправо, выполняя скручивания живота, и коснитесь рукой противоположного колена. |
| Боковой подъем ног в висе | внешняя косая, внутренняя косая | Висая на турнике, поднимите ноги вместе в сторону и медленно опустите их. |
3. Рекомендации по плану тренировок
В сочетании с советами популярных фитнес-блогеров ниже представлен еженедельный план тренировок мышц с обеих сторон брюшного пресса:
| тренировочный день | действие | Количество групп | раз |
|---|---|---|---|
| понедельник | Русский поворот, боковая планка | 3-4 группы | 15-20 повторений на каждую сторону |
| среда | Скручивания и скручивания на спине, подъемы ног в висе в стороны. | 3-4 группы | 12-15 повторений на каждую сторону |
| Пятница | Боковая планка, русский поворот. | 3-4 группы | 30 секунд-1 минута с каждой стороны |
4. Рекомендации по диете и восстановлению.
Тренировка мышц живота с обеих сторон требует не только научной подготовки, но и разумного питания и адекватного восстановления. Вот несколько советов из недавних горячих тем о фитнесе:
| Тип предложения | Конкретный контент |
|---|---|
| диета | Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров, умеренным содержанием углеводов и большим количеством фруктов и овощей. |
| восстановить | Обеспечьте 7-8 часов сна каждый день, а также растягивайтесь и расслабляйтесь после тренировки. |
| Гидратировать | Выпивайте не менее 2 литров воды каждый день и пополняйте запасы воды во время тренировки. |
5. Распространенные ошибки и исправления.
В недавних обсуждениях фитнеса были упомянуты некоторые распространенные ошибки и способы их исправления при тренировке мышц с обеих сторон пресса:
| Ошибка | Метод коррекции |
|---|---|
| Двигайтесь слишком быстро | Замедлитесь и почувствуйте, как сокращаются ваши мышцы. |
| Зависит от инерции | Контролируйте действия, чтобы не полагаться на инерцию |
| игнорировать дыхание | Выдох при приложении силы, вдох при расслаблении. |
6. Резюме
Тренировка мышц живота с обеих сторон требует научных методов тренировки, разумной диеты и адекватного восстановления. Благодаря структурированным данным в этой статье вы сможете четко понять, как эффективно тренировать внешние и внутренние наклоны мышц. Упорно тренируясь в сочетании со здоровым питанием и образом жизни, вы обязательно сможете создать идеальную линию талии.
Проверьте детали
Проверьте детали
ru
